자기관리가 중요해진 요즘!
건강과 아름다움을 위해서 운동하시는 분들이 많은데요. 탄력적인 몸과 건강을 위해서는 적절한 영양 섭취도 필요합니다!
다양한 영양소가 체내에 꼭 필요하지만 비교적 중요한 3대 영양소가 있습니다.
탄수화물, 단백질, 지방입니다.
그리고 그중에서도 가장 중요한 성분을 꼽으라고 하면 단백질이잖아요. 하루 권장 섭취량을 채우기 위해서 단백질 보충을 고려하시는 분들도 많은데요. 간편하게 섭취할 수 있는 방법으로는 단백질 보충제가 있습니다.
운동 후 빠르고 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 헬스 보충제로 많은 사람들이 먹는 편입니다.
단백질은 근육에 꼭 필요한 성분이기 때문에 운동하는 사람이라면 더 조심하셔야 합니다.
헬스 보충제를 통해서 먹으려면 우리가 꼭 봐야 할 주의사항이 있습니다.
오늘은 단백질 보충제 먹는 방법, 부작용, 섭취량 등에 대해 설명하겠습니다.
근력운동을 할 경우 단백질이 더 많이 필요합니다.
운동으로 인해 근육이 손상된 후 근육이 회복된 상태에서 영양이 제대로 섭취되지 않으면 근육 손실이 생깁니다.
따라서 효과적인 근성장을 위해서는 휴식과 함께 적절한 영양 공급도 필요합니다.
단백질 보충제를 섭취할 경우 필요에 따라 이용할 수 있습니다.
신체 수용량을 초과하는 단백질은 일반인의 몸에서는 사용할 수 없기 때문에 평소 식사에서 충분한 양을 섭취한다면 먹을 필요가 없습니다.
과다섭취를 하면 몸에서 초과된 단백질을 근육합성에 사용할 수 없기 때문에 대소변으로 배출됩니다.
일반적으로 순수 단백질 형태의 헬스 보충제는 고단백질 제품이 많습니다.
함유량이 굉장히 높아요. 하루 단백질 섭취량을 생각하지 않고 과다 섭취할 수 있습니다.
따라서 단백질 보충제의 부작용으로 간이나 신장에 무리를 주어 혈당 상승, 체중 증가, 체지방 과다, 탈수, 뼈, 미네랄 침출 등의 위험이 있습니다.
체육과학연구,2010,21권,3호,1298-1314논문설명입니다.
단백질 보충제를 통해 습관적이고 필요 없는 추가 섭취는 체내에 지방 축적과 함께 질소 대사 및 과잉으로 인해 간과 신장 기능에 영향을 미친다는 연구 결과가 발표되었습니다.
다양한 실험연구와 역학연구를 기초로 한 미국 자료에서는 하루 권장량의 2~3배가 넘는 양을 섭취하면 소변에 칼슘 배설이 증가하여 뼈 대사에 악영향을 미친다는 결론을 내리고 무엇보다 신장질환을 가지고 있는 경우 단백질을 과다 섭취하지 말 것을 권고하였습니다.
이에 더해 장기적인 과잉 섭취는 신장의 산염기 평형을 방해하고 고혈압을 일으킬 수 있습니다.
또한 신장 구조의 손상을 초래하여 네프론의 수를 감소시킬 수 있다고 다양한 연구들이 밝히고 있습니다.
최근에는 과잉 단백질 식사가 지방간과 고지혈증을 일으킨다는 연구 결과가 보고되고 있습니다.
단백질 보충제 섭취량!
하루 권장 섭취량을 따르자~일반적인 권장량은 체중 1kg당 1g입니다.
예를 들면 자기 몸무게가 68kg이면 68g에 맞추는 거예요. 하지만 운동을 열심히 하는 사람이라면 더 많은 단백질 질량을 섭취할 수 있습니다.
몸무게 1kg당 2g 정도는 소화 흡수가 가능합니다.
단백질 보충제 먹는 법!
섭취 시기에 관해서는 운동 후 섭취가 권장됩니다.
운동 후 섭취하면 근육을 만드는 과정이 촉진된다는 주장이 있습니다.
운동 직후 30분 이내에 섭취해도 의미가 없다는 반대 주장도 있습니다.
자신의 체중이나 운동량, 강도에 따라 적당한 양을 여러 번 섭취하는 방법이 근육 합성에 더 좋다는 것입니다.
보충제 비교헬스 서플리먼트에 사용되는 일반적인 단백질은 유청 단백질, 즉 웨이 단백질입니다.
우유에 관련된 동물성 단백질에서 필수 아미노산이 풍부하고 체내 흡수율이 우수합니다.
그러나 유당 함유로 부작용으로 가스, 복통 증세가 생기는 일이 있고 설사를 하는 것이 있어 유당에 민감한 사람은 유당이 적은 WPI유형을 선택하거나 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다.
영양 함유량에 의해서 웨이(순 단백질), 게이나ー, 매스 타입에도 나눌 수 있습니다.
사실 운동 시 글리코겐, 에너지 등의 이유로 탄수화물의 섭취도 중요한 거예요. 그러나 꼭 서플리먼트를 통해서 마실 필요는 없습니다.
일반적으로 탄수화물이 많은 게나ー도는 대중 제품 군에는 GI치, 즉 혈당 지수가 높은 재료가 첨가됩니다.
대표적으로 말토덱스트린이라는 변수가 있습니다.
운동 수행 능력 향상에 관해서는 도움이 되었지만 다른 부작용도 문제시되는 원료인 것에 주의가 필요합니다.
헬스 단백질 보충제 선택 기준 및 추천(1)균형 단백질이 좋습니다.
-동식물성 함께 단점이 있습니다.
비교하면 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하고 동물성은 포화 지방과 콜레스테롤이 많습니다.
그러므로 남김없이 섭취하는 것이 좋습니다.
서플리먼트의 안에는 동식물성이 모두 들어간 복합 단백질 제품도 있습니다.
(2)영양적으로 단백질 함량이 높을수록 효율적입니다.
-가루의 양에 포함된 단백 질량을 비교하고 뽑으라고 추천합니다.
(3)건강한 헬스 서플리먼트지 않으면 안 됩니다.
-단백질을 건강하게 섭취할 수 있다, 비타민이나 미네랄 같은 좋은 영양 성분이 많은지 부작용의 문제가 있는 스테로이드, 화학 첨가물 또는 화학 성분이 없는지 체크하고 보세요. 그리고 HACCP인증된 제품을 추천합니다.
(4)유당 성분을 비롯한 소화 장애를 발생시키는 물질이 적은 편이 좋습니다.
-유당 불내증도 섭취할 수 있는 제품을 추천합니다.
위의 기준을 충족시키는 제품을 소개하자면 스타우트 단백질이 있습니다.
유당이 적은 WPI와 분리 대두 단백질인 ISP를 사용한 제품으로, 코스트 퍼포먼스까지 갖춘 제품이므로, 꼭 참고 하세요~(1) 밸런스 단백질이 좋아요. – 동식물성 모두 단점이 있습니다.
비교하면 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하고 동물성은 포화지방과 콜레스테롤이 많습니다.
따라서 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
영양제 중에는 동식물성이 모두 들어간 복합 단백질 제품도 있습니다.
(2)영양적으로 단백질 함량이 높을수록 효율적입니다.
-분말의 양에 포함된 단백질 질량을 비교하여 선택하는 것이 좋습니다.
(3)건강한 헬스 보충제여야 합니다.
– 단백질을 건강하게 섭취할 수 있고 비타민이나 미네랄 같은 좋은 영양성분이 많은지, 부작용 문제가 있는 스테로이드, 화학첨가물 또는 화학성분이 없는지 체크해 보세요. 그리고 HACCP 인증된 제품을 추천드립니다.
(4)유당 성분을 비롯해 소화 장애를 발생시키는 물질이 적은 것이 좋습니다.
- 유당불내증이 있으신 분들도 섭취할 수 있는 제품을 추천드립니다.
※ 위의 기준에 부합하는 제품을 소개하자면 스타우트 단백질이 있습니다.
유당이 적은 WPI와 분리대두 단백질인 ISP를 사용한 제품으로 가성비까지 겸비한 제품이니 많은 참고 부탁드려요~